Зачем тратить деньги на банку с порошком, если белок и так есть в курице, твороге, яйцах? Этот вопрос задают все, кто впервые заходит в магазин спортивного питания. На странице https://okhealth.ua/ru/sportivnoe-pitanie/protein/protein-amix можно найти десятки вариантов протеиновых добавок, но действительно ли они работают иначе, чем обычная еда? Попробуем разобраться.
Химически белок везде одинаковый — это цепочки аминокислот, которые организм использует для восстановления мышц и других тканей. Но вот как этот белок попадает в кровь, сколько времени на это уходит и что ещё приходит вместе с ним — здесь начинаются различия. Именно они определяют, когда и кому имеет смысл использовать спортивные добавки.
Время усвоения решает многое
Съели куриную грудку? Ждите часа три-четыре, пока желудок справится с перевариванием, а кишечник начнёт всасывать аминокислоты. С творогом процесс идёт ещё медленнее — до шести часов. Это не плохо и не хорошо, просто так работает пищеварение с цельными продуктами.
Сывороточный протеин попадает в кровь за полчаса-час. Белок уже частично расщеплён при производстве, поэтому организму остаётся минимум работы. Закончили тренировку, выпили коктейль — через 40 минут аминокислоты уже добрались до мышц. Именно в это «окно» после нагрузки мышечные волокна особенно хорошо воспринимают питательные вещества.
Есть и медленные варианты. Казеин из того же молочного сырья усваивается 7-8 часов, работая почти как творог. Его пьют на ночь, чтобы мышцы получали питание, пока человек спит. Например, в линейке Amix есть Night Effective Protein с мицеллярным казеином — классика для приёма перед сном, хотя обычный творог даст похожий эффект, просто обойдётся дешевле.
Растительные протеины — из гороха, риса, конопли — находятся где-то посередине по скорости. Тут многое зависит от качества обработки сырья.
Сколько белка на самом деле
Чтобы получить 30 граммов белка, нужно съесть примерно 140 граммов куриной грудки. Вместе с белком придут 5-7 граммов жира и около 200 калорий. Творог 5% жирности потребует порцию грамм в 200 — это 220-250 калорий. Если взять жирный творог, цифры вырастут ещё больше.
Мерная ложка протеинового порошка (обычно 30 граммов) даёт:
- 22-25 граммов белка
- 1-2 грамма жиров
- 3-4 грамма углеводов
- 110-130 калорий
Видите разницу? Когда нужно добрать 150-200 граммов белка в день, не перебирая калории, концентрат здорово выручает. Килограмм курицы в день физически сложно осилить. А три коктейля по 200 мл — вообще не проблема.
Тот же Amix Whey Pure Fusion содержит 80% белка в порции — это высокая концентрация даже для сывороточных смесей. Достичь такого соотношения обычной едой почти нереально, разве что есть только отварную грудку без кожи и жира.
Когда порошок реально удобнее
Представьте: закончили тренировку в зале, впереди ещё час дороги домой. Полноценно поесть негде, но мышцам нужен белок прямо сейчас. Достали шейкер, добавили воду, насыпали порошок, встряхнули — готово. Попробуйте так же быстро справиться с куриной грудкой.
Порошок выручает:
- После зала, когда до нормального обеда далеко
- На работе между основными приёмами пищи, если нет возможности разогреть еду
- В дороге — в поезде, самолёте, машине
- Утром, когда опаздываешь и не успеваешь готовить завтрак
- Перед сном, если не хочется набивать желудок творогом на ночь
Ещё протеин можно подмешивать в овсянку, блины, выпечку. Так проще добрать белок тем, кто просто не может съесть столько мяса и творога, сколько требуется по плану питания.
Чего протеин точно не умеет
Важно понимать границы. Протеиновый коктейль — это не еда, а дополнение к рациону. Он даёт белок, иногда немного витаминов (если производитель их добавил), но не заменяет нормальный обед. Овощи, фрукты, крупы, жиры — всё это организму тоже нужно. На одних коктейлях долго не протянешь.
Порошок не лечит и не гарантирует результат. Мышцы не вырастут сами по себе от того, что человек пьёт протеин. Нужны тренировки, достаточно калорий, режим сна, общий баланс питания. Коктейль просто помогает удобно добрать нужное количество белка — не больше, не меньше.
Некоторые верят, что протеин «разгоняет метаболизм» или «сжигает жир». Это не так. Да, белок требует больше энергии на переваривание, чем углеводы или жиры, но эффект минимальный. Худеют от дефицита калорий, а не от волшебного порошка.
Обычная еда или спортивный протеин? Зависит от ситуации. Офисному работнику, который ходит в зал пару раз в неделю для здоровья, банка со спортпитом вряд ли нужна — достаточно нормально питаться. А вот тому, кто тренируется пять-шесть раз в неделю и нуждается в 2 граммах белка на килограмм веса, без быстрого коктейля после тренировки будет труднее восстанавливаться. Главное — не считать протеин чем-то магическим. Это просто удобный инструмент для решения конкретной задачи.